Letné mesiace so sebou prinášajú vyššie teploty, viac slnečných dní, zvýšenú fyzickú aktivitu a v mnohých prípadoch aj väčšie nároky na organizmus. V tomto období je správne dodržiavanie pitného režimu kľúčové pre udržanie zdravia, vitality a celkového komfortu. Aj mierna dehydratácia môže negatívne ovplyvniť koncentráciu, náladu, výkonnosť či trávenie. Preto je dôležité vedieť, koľko, čo a ako piť, aby naše telo zvládlo teplo a zároveň fungovalo optimálne.
Prečo je hydratácia v lete taká dôležitá?
V letných mesiacoch sa zvyšuje potenie, čím telo stráca nielen vodu, ale aj elektrolyty ako sodík, draslík či horčík. Pri nedostatočnom príjme tekutín dochádza k dehydratácii, čo môže viesť k bolesti hlavy, únave, podráždenosti, závratom, poklesu krvného tlaku a v extrémnych prípadoch až ku kolapsu organizmu.
U detí, starších ľudí a fyzicky aktívnych osôb je riziko dehydratácie ešte vyššie. Preto je dôležité vedome sledovať príjem tekutín a prispôsobiť ho aktuálnym podmienkam.
Koľko vody denne naozaj potrebujeme?
Nie je jedno univerzálne číslo, ktoré by platilo pre každého. Všeobecne sa odporúča prijať približne 30–40 ml vody na každý kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri teplote nad 30 °C, športe alebo fyzickej aktivite sa táto potreba zvyšuje. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg by mal počas horúceho dňa prijať aj 2,5 až 3 litre tekutín.
Treba však zdôrazniť, že nejde len o čistú vodu – tekutiny môžeme prijímať aj v podobe bylinkových čajov, polievok, ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vody (napríklad melón, uhorka, paradajky či broskyne).
Kedy piť a ako si pitný režim rozložiť?
Jednorazové vypitie veľkého množstva vody nie je efektívne. Telo ju rýchlo vylúči a zároveň môže dôjsť k nadmernému zaťaženiu obličiek. Ideálne je piť priebežne počas celého dňa, aj vtedy, keď necítime smäd. Smäd je totiž už signálom miernej dehydratácie.
Odporúčané načasovanie pitného režimu:
-
Po prebudení: začnite deň pohárom vody na prebudenie metabolizmu.
-
Dopoludnia a popoludní: pravidelne popíjajte, najmä ak ste aktívni alebo trávite čas na slnku.
-
Pred jedlom: pomáha pripraviť tráviaci trakt.
-
Po fyzickej aktivite: doplňte tekutiny aj elektrolyty.
-
Pred spaním: menšie množstvo vody pomáha hydratovať organizmus cez noc, no vyhnite sa veľkým dávkam, aby ste nenarušili spánok.
Aké nápoje sú najvhodnejšie?
1. Čistá voda
Základom každého pitného režimu je voda bez príchutí, cukru a farbív. Môže byť z kohútika, filtrovaná alebo minerálna – striedanie rôznych zdrojov je vhodné pre vyvážený príjem minerálov.
2. Nesladené bylinkové čaje
Najmä vlažné čaje z mäty, medovky alebo harmančeka môžu byť príjemným spestrením a zároveň majú upokojujúce účinky.
3. Voda s ovocím a bylinkami
Plátky citróna, uhorky, čerstvá mäta či zázvor dodajú obyčajnej vode chuť a osvieženie bez potreby pridaného cukru.
4. Kokosová voda
Prirodzený zdroj elektrolytov a ideálna voľba po športe alebo počas dňa s vysokou fyzickou záťažou.
5. Domáce smoothie a zeleninové šťavy
Ak sú pripravené bez pridaného cukru, môžu byť skvelým doplnkom tekutín aj živín.
Čomu sa radšej vyhnúť
Sladené nápoje a limonády
Obsahujú veľké množstvo cukru, čo zvyšuje kalorický príjem a paradoxne ešte viac zvyšuje smäd.
Energetické nápoje
Zvýšený obsah kofeínu a cukru môže narušiť hydratáciu a zaťažiť srdcovo-cievny systém.
Alkohol
Má dehydratačný účinok a narúša hospodárenie tela s vodou. V letných horúčavách môže zvyšovať riziko úpalu a vyčerpania.
Príliš studené nápoje
Aj keď sú lákavé, extrémne studené nápoje môžu podráždiť žalúdok a spôsobiť šokový efekt pre organizmus. Lepšia je mierne chladená alebo vlažná voda.
Signály, že nepijete dosť
Telo má niekoľko varovných signálov, ktoré môžu naznačovať dehydratáciu:
-
Pocit smädu
-
Suché pery a ústa
-
Tmavý moč a znížené močenie
-
Bolesť hlavy
-
Únava, ospalosť
-
Závraty, malátnosť
-
Suchá pokožka a strata elasticity
Ak spozorujete niektorý z týchto príznakov, je najvyšší čas doplniť tekutiny – ideálne postupne, v menších dávkach.
Tipy, ako na pitný režim nezabúdať
-
Majte fľašu vody stále poruke, či už v práci, v aute alebo na výlete.
-
Nastavte si pripomienky v mobile alebo využite aplikácie na sledovanie pitného režimu.
-
Začnite deň s vodou – vytvorte si rutinu, že po prebudení vypijete pohár vody.
-
Ochucujte si vodu prirodzene, aby vás pitie neomrzelo.
-
Započítajte do príjmu aj tekutiny z jedla – polievky, ovocie, zelenina majú vysoký obsah vody.
-
Vytvorte si návyk, ktorý bude prirodzený – ak si zvyknete piť pravidelne, nebude to pre vás povinnosť, ale samozrejmosť.
Záver
Dodržiavanie správneho pitného režimu v lete by nemalo byť len témou pre športovcov či výživových odborníkov. Je to základný predpoklad dobrej fyzickej aj mentálnej kondície každého z nás. Voda je najjednoduchší a zároveň najefektívnejší nástroj, ako predchádzať únave, bolestiam hlavy, problémom s trávením aj vážnejším zdravotným komplikáciám spôsobeným dehydratáciou.
Ak sa naučíte piť vedome, pravidelne a s ohľadom na potreby svojho tela, odmenou vám bude vyššia energia, lepší výkon aj pocit sviežosti počas celého leta.
